Der Marathon.
Von der antiken Legende bis zum modernen Weltrekord — alles, was du über den Marathon wissen musst. Geschichte, Training, Ernährung und die schnellsten Zeiten aller Zeiten.
Die Geschichte
VON DER SCHLACHT ZUR OLYMPISCHEN DISZIPLIN
Im Jahr 490 v. Chr. fand die berühmte Schlacht von Marathon statt. Die persische Armee war eingefallen — die Athener gewannen trotz zahlenmäßiger Unterlegenheit.
Um den Sieg nach Athen zu überbringen, soll Bote Pheidippides die ~40 km von Marathon nach Athen gelaufen sein. Nach seiner Ankunft rief er „Nenikékamen!“ — Wir haben gesiegt! — und brach tot zusammen.
Die Legende inspirierte den ersten offiziellen Marathonlauf bei den Olympischen Spielen 1896 in Athen — damals noch ~40 km.
1908 in London wurde die Distanz auf 42,195 km festgelegt — damit das Rennen direkt vor der königlichen Loge des Buckingham Palace endete. Diese Distanz gilt bis heute.
Wichtige Meilensteine
VON 490 V. CHR. BIS ZUR ERSTEN SUB-2
Das Training
SECHS SÄULEN DER MARATHONVORBEREITUNG
Einmal pro Woche langer Lauf — schrittweise auf 30–35 km steigern. Langsames, gehaltenes Tempo über mehrere Stunden. Grundlage aller Ausdauer.
6–10 km bei 80–90% Maximalleistung. Verbessert Laktatschwelle und Geschwindigkeit. Einmal pro Woche reicht für deutliche Fortschritte.
Kurze intensive Abschnitte mit Erholung — z.B. 8×400m schnell. Steigert VO2max und Laufgeschwindigkeit. Das härteste, aber effektivste Training.
Mindestens ein Ruhetag pro Woche. Ohne ausreichende Erholung keine Leistungssteigerung — der Körper braucht Zeit zum Anpassen.
Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks. Stabilisiert Muskeln, verbessert Lauftechnik und beugt Verletzungen vor. Unverzichtbar für Langstrecke.
2–3 Wochen vor dem Marathon das Volumen reduzieren. Der Körper erholt sich und speichert Energie für den großen Tag. Intensität bleibt gleich.
BEISPIEL-TRAININGSWOCHE · 8–10 WOCHEN VOR DEM MARATHON
Die Ernährung
VOR · WÄHREND · NACH
- 2–3 Tage vorher: 70–80% Kohlenhydrate (Reis, Pasta, Kartoffeln)
- Frühstück 3–4h vor Start: Haferflocken, Toast mit Marmelade
- Kein fettiges oder ballaststoffreiches Essen
- Ausreichend Wasser und Elektrolyte trinken
- Alle 30–45 Min: Gels, Riegel oder Obst
- 200–300 kcal pro Stunde zuführen
- Regelmäßig Wasser an Verpflegungsstationen
- Elektrolyte nicht vergessen — beugt Krämpfen vor
- Innerhalb 30–60 Min: Kohlenhydrate + Proteine
- Smoothie, Sandwich oder Sportriegel ideal
- Glykogenspeicher auffüllen und Muskeln regenerieren
- Weiter ausreichend Wasser und Elektrolyte trinken
Weltrekorde & Highlights
STAND: AUGUST 2026
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