World Marathon Majors Tournaments (Die 6 Internationalen Läufe)
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Der Ursprung des Marathon
Der Marathonlauf hat seinen Ursprung in einer antiken griechischen Legende, die sich um den Boten Pheidippides dreht.
Die Legende von Pheidippides
Im Jahr 490 v. Chr. fand die berühmte Schlacht von Marathon statt. Die persische Armee war in Griechenland eingefallen, und die Athener stellten sich ihnen in der Ebene von Marathon entgegen. Trotz zahlenmäßiger Unterlegenheit gewannen die Griechen die Schlacht.
Um den Sieg nach Athen zu überbringen, soll der Bote Pheidippides von Marathon nach Athen gelaufen sein – eine Strecke von etwa 40 Kilometern. Nach seiner Ankunft soll er die Worte „Nenikékamen!“ („Wir haben gesiegt!“) gerufen haben, bevor er vor Erschöpfung zusammenbrach und starb.
Die Entstehung des modernen Marathonlaufs
Die Legende von Pheidippides inspirierte die Schaffung des Marathonlaufs als sportliche Disziplin.
- 1896: Der erste offizielle Marathonlauf fand bei den Olympischen Spielen in Athen statt. Die Strecke betrug damals ca. 40 km und verlief von der Stadt Marathon nach Athen.
- 1908: Bei den Olympischen Spielen in London wurde die Distanz auf 42,195 km festgelegt. Grund war eine Streckenverlängerung, damit das Rennen direkt vor der königlichen Loge des Buckingham Palace endete. Diese Distanz wurde später als offizielle Marathonstrecke anerkannt.
Der Marathon heute
Seitdem hat sich der Marathonlauf zu einer der bekanntesten und prestigeträchtigsten Langstreckendisziplinen entwickelt. Heute gibt es weltweit zahlreiche große Marathonveranstaltungen, darunter der Boston-Marathon (seit 1897), der Berlin-Marathon, der New York City Marathon und viele weitere
Das Training davor…
Die Vorbereitung auf einen Marathon erfordert gezieltes Training, um Ausdauer, Geschwindigkeit und Erholung zu optimieren. Ein typisches Trainingsprogramm dauert etwa 12-20 Wochen und umfasst verschiedene Aspekte des Trainings. Hier sind die wichtigsten Punkte:
1. Langsame, lange Läufe (Woche für Woche)
- Ziel: Steigerung der Ausdauer.
- Wie: Laufen Sie einmal pro Woche einen langen Lauf, der allmählich in der Länge zunimmt. Beginnen Sie mit etwa 10-12 km und steigern Sie sich wöchentlich um 1-2 km. Am Ende des Trainings sollten Sie in der Lage sein, 30-35 km zu laufen.
- Wichtig: Laufen Sie diese langen Distanzen in einem gemütlichen, langsamen Tempo, das Sie über mehrere Stunden aufrechterhalten können.
2. Tempoläufe
- Ziel: Verbesserung der Geschwindigkeit und der Laktatschwelle.
- Wie: Führen Sie einmal pro Woche ein Training mit schnelleren Abschnitten durch. Dies könnte 6-10 km in einem Tempo sein, das etwa 80-90% Ihrer maximalen Leistung entspricht. Dies hilft, Ihre Ausdauer zu verbessern und die Fähigkeit, schneller zu laufen, zu steigern.
3. Intervalltraining
- Ziel: Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) und der Laufgeschwindigkeit.
- Wie: Führen Sie wöchentliche Intervalleinheiten durch, bei denen Sie kurze, schnelle Abschnitte (z. B. 400-800 Meter) mit Erholungsphasen abwechseln. Diese intensiven Trainingseinheiten verbessern Ihre Ausdauer und Schnelligkeit.
- Beispiel: 8 x 400 Meter in schnellem Tempo, mit einer Erholungsphase von 1-2 Minuten zwischen den Intervallen.
4. Regeneration und Erholung
- Ziel: Vermeidung von Überlastung und Verletzungen.
- Wie: Achten Sie darauf, mindestens einen Ruhetag pro Woche einzuhalten, an dem Sie keine intensiven Trainingseinheiten machen. Hören Sie auf Ihren Körper und gönnen Sie sich genügend Erholung, besonders nach langen Läufen.
5. Krafttraining und Mobilität
- Ziel: Verbesserung der Lauftechnik und Verletzungsprävention.
- Wie: Ergänzen Sie Ihr Training mit leichtem Krafttraining für Beine, Rumpf und Oberkörper, um die Muskeln zu stabilisieren und die Lauftechnik zu verbessern. Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Planks sind hilfreich.
6. Tapering (2-3 Wochen vor dem Marathon)
- Ziel: Optimierung der Erholung und Maximierung der Leistungsfähigkeit am Wettkampftag.
- Wie: In den letzten zwei bis drei Wochen vor dem Marathon reduzieren Sie das Trainingsvolumen, um Ihrem Körper Zeit zur Erholung zu geben, während Sie die Intensität geringfügig beibehalten.
7. Mentale Vorbereitung
- Ziel: Stärkung der mentalen Belastbarkeit für den Wettkampftag.
- Wie: Visualisieren Sie den Wettkampf und die Herausforderungen, die auftreten können, z. B. die „Mauer“ bei Kilometer 30. Positive Selbstgespräche und das Setzen realistischer Zwischenziele während des Laufs können Ihnen helfen, mental stark zu bleiben.
Beispiel für eine Trainingswoche (8-10 Wochen vor dem Marathon):
- Montag: Ruhetag oder leichtes Cross-Training (z. B. Radfahren, Schwimmen).
- Dienstag: Intervalltraining (z. B. 8 x 400 m schnell).
- Mittwoch: Leichter Lauf (8-12 km in lockerem Tempo).
- Donnerstag: Tempo-Lauf (6-10 km in zügigem Tempo).
- Freitag: Ruhetag oder leichtes Cross-Training.
- Samstag: Langer Lauf (startend bei 15-20 km, wöchentlich steigernd).
- Sonntag: Erholungslauf (5-8 km in sehr lockerem Tempo).
Durch eine ausgewogene Mischung aus langen, langsamen Läufen, schnellen Tempostücken und ausreichender Erholung bereiten Sie sich optimal auf den Marathon vor und minimieren das Verletzungsrisiko.
Die richtige Ernährung
Die richtige Ernährung vor und während eines Marathons ist entscheidend für Ihre Leistung und Ausdauer. Hier sind einige grundlegende Richtlinien, die Ihnen helfen, Ihre Energie optimal zu nutzen:
Vor dem Marathon:
- Kohlenhydrataufladung: 2-3 Tage vor dem Rennen den Kohlenhydratanteil in der Ernährung auf 70-80% erhöhen (z.B. Reis, Pasta, Kartoffeln).
- Frühstück: 3-4 Stunden vor dem Start leicht verdauliche Kohlenhydrate (z.B. Haferflocken, Toast mit Marmelade). Vermeiden Sie zu fettige oder ballaststoffreiche Lebensmittel.
- Flüssigkeit: Trinken Sie ausreichend Wasser oder Elektrolytlösungen, aber nicht zu viel auf einmal, um Dehydration zu vermeiden.
Während des Marathons:
- Kohlenhydrate: Alle 30-45 Minuten Gels, Riegel oder Obst zu sich nehmen, um die Glykogenspeicher aufzufüllen.
- Flüssigkeit: Regelmäßig Wasser oder Sportgetränke an den Verpflegungsstationen trinken. Achten Sie auf Elektrolyte, um eine Dehydration zu verhindern.
Nach dem Marathon:
- Regeneration: Innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Rennen Kohlenhydrate und Proteine essen (z.B. Smoothie, Sandwich), um die Glykogenspeicher aufzufüllen und die Muskeln zu regenerieren.
- Flüssigkeit: Weiterhin ausreichend Wasser oder Elektrolytlösungen trinken.
So stellen Sie sicher, dass Sie gut vorbereitet sind, Ihre Energie während des Rennens aufrechterhalten und die Regeneration optimal unterstützen.
Marathon Rekorde und Highlights
Aktuelle Marathon-Weltrekorde
Herren:
- Eliud Kipchoge (Kenia)
- Zeit: 2:01:09
- Ort: Berlin-Marathon
- Datum: 25. September 2022
Kipchoge hat diesen Rekord aufgestellt, indem er eine nahezu perfekte Renneinteilung hatte, unterstützt durch optimale Bedingungen und hochmoderne Ausrüstung.
Damen:
- Tigist Assefa (Äthiopien)
- Zeit: 2:11:53
- Ort: Berlin-Marathon
- Datum: 24. September 2023
Dieser Rekord von Assefa war ein Meilenstein in der Marathon-Geschichte der Frauen, da sie die bisherige Bestzeit von Brigid Kosgei (2:14:04, 2019 in Chicago) deutlich unterbot.
Historische Highlights
- Erster Marathon unter 2 Stunden:
- Eliud Kipchoge lief am 12. Oktober 2019 beim INEOS 1:59 Challenge in Wien die Marathon-Distanz in 1:59:40,2.
- Dies war jedoch kein offizieller Weltrekord, da das Rennen unter kontrollierten Bedingungen stattfand (z. B. wechselnde Tempomacher, geschlossene Strecke).
- Die Marathon-Weltrekorde wurden im Laufe der Jahrzehnte stetig verbessert. Technologische Fortschritte, optimierte Trainingsmethoden und spezialisierte Ernährung haben dazu beigetragen.
Marathon-Rekorde nach Orten
- Schnellster Marathon-Kurs:
- Der Berlin-Marathon gilt als der schnellste Marathonkurs der Welt.
- Seit 2003 wurden hier alle Herren-Weltrekorde aufgestellt.
- Andere bemerkenswerte Marathons:
- London-Marathon: Stark besetztes Teilnehmerfeld.
- Boston-Marathon: Der älteste jährliche Marathon, jedoch aufgrund des Profils nicht für Weltrekorde geeignet.