🏃 42,195 Kilometer · Die Königsdisziplin
Der Marathon
Von der antiken Legende bis zum modernen Wettkampf – alles was du über den Marathon wissen musst. Geschichte, Training, Ernährung und Weltrekorde.
📏 42,195 km
🏅 Seit 1896
🌍 Weltweit
Die Geschichte
Die Legende von Pheidippides
Im Jahr 490 v. Chr. fand die berühmte Schlacht von Marathon statt. Die persische Armee war eingefallen – die Athener gewannen trotz zahlenmäßiger Unterlegenheit.
Um den Sieg nach Athen zu überbringen, soll Bote Pheidippides die ~40 km von Marathon nach Athen gelaufen sein. Nach seiner Ankunft rief er „Nenikékamen!“ – Wir haben gesiegt! – und brach tot zusammen.
Der moderne Marathon
Die Legende inspirierte den ersten offiziellen Marathonlauf bei den Olympischen Spielen 1896 in Athen – damals noch ~40 km.
1908 in London wurde die Distanz auf 42,195 km festgelegt – damit das Rennen direkt vor der königlichen Loge des Buckingham Palace endete. Diese Distanz gilt bis heute.
Wichtige Meilensteine
490 v. Chr.
Pheidippides läuft von Marathon nach Athen – die Legende entsteht
1896
Erster offizieller Marathon bei den Olympischen Spielen in Athen
1897
Boston-Marathon – ältester jährlicher Marathon der Welt
1908
Distanz auf 42,195 km festgelegt bei den Olympischen Spielen in London
2019
Kipchoge läuft Marathon in 1:59:40 – aber inoffiziell
2022
Kipchoge bricht Weltrekord in Berlin mit 2:01:09
Das Training
01
Lange, langsame Läufe
Einmal pro Woche langer Lauf – schrittweise auf 30–35 km steigern. Langsames, gehaltenes Tempo über mehrere Stunden. Grundlage aller Ausdauer.
02
Tempoläufe
6–10 km bei 80–90% Maximalleistung. Verbessert Laktatschwelle und Geschwindigkeit. Einmal pro Woche reicht für deutliche Fortschritte.
03
Intervalltraining
Kurze intensive Abschnitte mit Erholung – z.B. 8 x 400m schnell. Steigert VO2max und Laufgeschwindigkeit. Das härteste aber effektivste Training.
04
Regeneration
Mindestens ein Ruhetag pro Woche. Ohne ausreichende Erholung keine Leistungssteigerung – der Körper braucht Zeit zum Anpassen.
05
Krafttraining
Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks. Stabilisiert Muskeln, verbessert Lauftechnik und beugt Verletzungen vor. Unverzichtbar für Langstrecke.
06
Tapering
2–3 Wochen vor dem Marathon das Volumen reduzieren. Der Körper erholt sich und speichert Energie für den großen Tag. Intensität bleibt gleich.
Beispiel Trainingswoche · 8–10 Wochen vor dem Marathon
Mo
Ruhetag oder Cross-Training
Di
Intervall 8x400m schnell
Mi
Leichter Lauf 8–12 km
Do
Tempo-Lauf 6–10 km
Fr
Ruhetag oder Cross-Training
Sa
Langer Lauf 15–30 km
So
Erholungslauf 5–8 km locker
Die Ernährung
Vor dem Marathon
- 2–3 Tage vorher: 70–80% Kohlenhydrate (Reis, Pasta, Kartoffeln)
- Frühstück 3–4h vor Start: Haferflocken, Toast mit Marmelade
- Kein fettiges oder ballaststoffreiches Essen
- Ausreichend Wasser und Elektrolyte trinken
Während des Marathons
- Alle 30–45 Min: Gels, Riegel oder Obst
- 200–300 kcal pro Stunde zuführen
- Regelmäßig Wasser an Verpflegungsstationen
- Elektrolyte nicht vergessen – beugt Krämpfen vor
Nach dem Marathon
- Innerhalb 30–60 Min: Kohlenhydrate + Proteine
- Smoothie, Sandwich oder Sportriegel ideal
- Glykogenspeicher auffüllen und Muskeln regenerieren
- Weiter ausreichend Wasser und Elektrolyte trinken
Weltrekorde & Highlights
🥇 Weltrekord · Herren
Eliud Kipchoge
2:01:09
Berlin-Marathon · 25. September 2022 · Nahezu perfekte Renneinteilung, optimale Bedingungen, hochmoderne Ausrüstung. KI-generiertes Bild.
🥇 Weltrekord · Damen
Tigist Assefa
2:11:53
Berlin-Marathon · 24. September 2023 · Meilenstein in der Geschichte des Frauenmarathons – unterbot die Bestzeit von Brigid Kosgei (2:14:04) um fast 2,5 Minuten.
⚡ Inoffizieller Rekord
Eliud Kipchoge
1:59:40
INEOS 1:59 Challenge · Wien 2019 · Erster Mensch unter 2 Stunden – aber nicht offiziell durch wechselnde Tempomacher und kontrollierte Bedingungen.
Bemerkenswerte Marathons der Welt
Berlin-Marathon
Der schnellste Marathonkurs der Welt – seit 2003 wurden hier alle Herren-Weltrekorde aufgestellt. Flache Strecke, perfekte Bedingungen.
Boston-Marathon
Ältester jährlicher Marathon der Welt (seit 1897). Legendäres Heartbreak Hill. Aufgrund des Profils nicht für Weltrekorde geeignet.
London-Marathon
Einer der größten Marathons weltweit mit stark besetztem Elitefeld und über 40.000 Teilnehmern jährlich.
New York City Marathon
Der größte Marathon der Welt nach Teilnehmerzahl – durch alle 5 Stadtteile New Yorks mit einzigartiger Atmosphäre.