Ultra Running

Ultrarunning (oder Ultramarathon) bezeichnet das Laufen von Strecken, die länger als die klassische Marathon-Distanz von 42,195 Kilometern sind. Diese Sportart erfreut sich wachsender Beliebtheit und wird in unterschiedlichsten Formen ausgeübt, von Trail-Rennen in der Wildnis bis hin zu Straßenläufen und Stadion-Events. Hier sind meine persöhnliche Ultraläufe und die wichtigsten Informationen über Ultrarunning.

103,6 Km Solo Ultra / April 2024

72 Km Solo Ultra / Stuttgart Run

Typen von Ultrarennen

  • Distanzbasierte Rennen:
    • Typische Distanzen sind 50 km, 100 km, 50 Meilen, und 100 Meilen.
    • Manche Rennen erstrecken sich über mehrere Hundert Kilometer.
  • Zeitbasierte Rennen:
    • Ziel ist es, innerhalb einer vorgegebenen Zeit so weit wie möglich zu laufen, z. B.:
      • 6 Stunden
      • 12 Stunden
      • 24 Stunden
      • 6 Tage
  • Trail vs. Straße:
    • Trail-Ultras: Oft auf unbefestigten Wegen in der Natur, mit Höhenunterschieden und technischen Herausforderungen.
    • Straßen-Ultras: Auf asphaltierten oder ebenen Strecken, ideal für gleichmäßiges Tempo.

Beliebte Ultrarennen

  • Western States 100 (USA): Ein berühmter 100-Meilen-Trail in Kalifornien.
  • UTMB (Ultra-Trail du Mont-Blanc) (Europa): Ein ikonisches Trail-Event in den Alpen.
  • Comrades Marathon (Südafrika): Ein traditionsreicher Straßen-Ultra (ca. 90 km).
  • Spartathlon (Griechenland): 246 km von Athen nach Sparta, inspiriert von der antiken Geschichte.
  • Badwater 135 (USA): Ein legendäres 135-Meilen-Rennen durch das Death Valley, bekannt als eines der härtesten Ultramarathons der Welt.

Herausforderungen

  • Physische Belastung: Blasen, Muskelkater, und mögliche Verletzungen wie Ermüdungsbrüche.
  • Mentale Stärke: Ultrarunning fordert enorme mentale Ausdauer, um Schmerzen und Erschöpfung zu überwinden.
  • Logistik: Gute Planung von Verpflegung, Kleidung, und Wetterbedingungen ist essenziell.

Vorteile von Ultrarunning

  • Naturerlebnisse: Trail-Ultras bieten atemberaubende Landschaften.
  • Community: Die Ultralauf-Szene ist oft freundschaftlich und unterstützend.
  • Persönliche Herausforderung: Viele Läufer genießen die Chance, ihre eigenen Grenzen auszuloten.

Die Vorbereitung;

Die Vorbereitung auf einen Ultralauf ist eine anspruchsvolle, aber lohnende Herausforderung. Es erfordert eine Kombination aus physischem Training, mentaler Stärke, guter Ernährung und der richtigen Ausrüstung. Hier ist ein Leitfaden, wie du dich optimal auf einen Ultramarathon vorbereitest

Training

  • Grundlagenausdauer: Steigere dein wöchentliches Laufpensum schrittweise. Lange Läufe (3–6 Stunden) sind entscheidend.
  • Back-to-Back-Läufe: Trainiere an zwei aufeinanderfolgenden Tagen lange Distanzen, um Ermüdung zu simulieren.
  • Höhenmeter & Kraft: Trainiere Anstiege und baue Kraftübungen für Beine und Rumpf ein.
  • Realistische Bedingungen: Übe mit der Ausrüstung, die du im Rennen tragen wirst.
  • Krafttraining: Wichtige Übungen für Stabilität und Verletzungsprävention.
  • Ernährung im Training: Lernen, während des Laufs zu essen und zu trinken (Gels, Riegel, Salztabletten etc.).
  • Erholung: Aktive Erholungstage und Schlaf sind entscheidend.

Mentale Vorbereitung

  • Setze dir Etappenziele und bleibe mental flexibel.
  • Visualisiere deinen Erfolg und übe das Akzeptieren von Müdigkeit.

Ernährung

  • Im Training: Teste, was du gut verträgst (z. B. Gels, Riegel, Elektrolyte).
  • Im Rennen: Iss und trinke regelmäßig, ca. 200–300 Kalorien pro Stunde.

Ausrüstung

  • Wähle gut eingelaufene Schuhe, atmungsaktive Kleidung und einen Laufrucksack.
  • Denke an Stirnlampe, Blasenpflaster und Wetterschutz.

Erholung

  • Plane Ruhetage und achte auf ausreichend Schlaf.
  • Nutze aktive Erholung (z. B. Yoga oder lockeres Radfahren).

Rennstrategie

  • Starte langsam und halte ein konstantes Tempo.
  • Passe dich flexibel an Wetter und Erschöpfung an.

Tipps und Tricks;

  • Starte früh am Tag: Beginne deinen Lauf früh, um Tageslicht optimal zu nutzen und Stress zu vermeiden.
  • Wetter im Blick: Überprüfe die Wettervorhersage und bereite dich auf extreme Bedingungen (Regen, Hitze, Kälte) vor.
  • Alternativroute: Plane eine Backup-Route, falls deine Hauptstrecke unpassierbar wird.
  • Lange Trainingsläufe: Simuliere im Training Streckenabschnitte deines Laufs, insbesondere die schwierigsten Teile.
  • Pacing üben: Finde dein Wohlfühltempo und bleibe dabei – gerade zu Beginn nicht übertreiben.
  • Snack regelmäßig: Auch wenn du keinen Hunger verspürst, iss alle 30–60 Minuten, um Energieverlust vorzubeugen.
  • Natürliche Snacks: Kartoffeln, Bananen oder Sandwiches können Gels ersetzen, wenn du etwas Abwechslung willst.
  • Salztabletten: Besonders wichtig bei heißen Bedingungen, um Krämpfen vorzubeugen.
  • Abschnitte einteilen: Denk nur an den nächsten Verpflegungspunkt oder Abschnitt, nicht an die gesamte Distanz.
  • Belohnungen: Plane kleine Highlights wie ein Lieblingssnack oder Musik für schwierige Abschnitte.
  • Blasenvorbeugung: Nutze Anti-Blasen-Socken und Blasenpflaster an empfindlichen Stellen (z. B. Fersen).
  • Ersatzbatterien: Für Stirnlampe oder GPS-Gerät bei längeren Läufen.
  • Kleidungsschichten: Mehrere dünne Schichten sind vielseitiger als dicke Kleidung.
  • Solo-Läufe: Trage ein GPS-Gerät oder eine Tracking-App (z. B. Garmin LiveTrack oder Strava Beacon), damit dich jemand finden kann.
  • Pfeife und Rettungsdecke: Leichte, aber nützliche Sicherheitsausrüstung für Notfälle.
  • Eisbad oder kaltes Wasser: Nach dem Lauf helfen sie bei der Erholung.
  • Massagerolle: Nutze sie, um verspannte Muskeln zu lockern.
  • Ernährung: Kohlenhydrate und Proteine direkt nach dem Lauf beschleunigen die Regeneration.
  • Dokumentiere deinen Lauf: Fotos oder Notizen machen das Erlebnis unvergesslich.
  • Denk an den „Warum“: Erinnere dich, warum du diesen Lauf machst – das kann in harten Momenten motivieren.